Manchmal fühlt sich alles zu viel an: Die Gedanken rasen, das Herz schlägt schneller, die Hände werden feucht. Genau hier hilft die 5-4-3-2-1-Übung. Diese Übung kann dich in einer schwierigen Situation ablenken, negative Gedankenketten unterbrechen und dich bei Angst und Panik beruhigen.

Denn sie funktioniert wie ein Anker, der dich zurück ins Jetzt holt, raus aus deinen umherschwirrenden Gedanken. Schritt für Schritt nutzt du deine Sinne – Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken – um wieder Ruhe zu finden und den Boden unter den Füßen zu spüren. Das Beste daran: Du kannst sie jederzeit und überall machen, ganz ohne Hilfsmittel.

Und so geht’s:

Fünf Dinge, die du sehen kannst:
Schaue dich um und benenne fünf Dinge, die du gerade siehst, zum Beispiel einen Baum, eine Lampe, ein Muster, eine Farbe. Schau dir die Dinge so genau an, als müsstest du sie jemandem beschreiben, der diese Dinge nicht kennt und noch nie gesehen hat. Atme einige Male tief ein und aus.

Vier Dinge, die du hören kannst:
Konzentriere dich auf deine Umgebung und benenne vier verschiedene Geräusche, die du hören kannst, wie Musik oder Vogelgezwitscher. Atme wieder einige Male tief ein und aus.

Drei Dinge, die du spüren kannst:
Spüre drei Dinge in deiner Umgebung oder an deinem Körper, zum Beispiel die Luft auf deiner Haut, deine Füße auf dem Boden oder deine Uhr am Handgelenk.

Zwei Dinge, die du riechen kannst:
Nimm zwei Gerüche wahr, die du aktuell riechen kannst, und versuche, sie zu unterscheiden. Atme erneut ein paar tiefe Atemzüge.

Eine Sache, die du schmecken kannst:
Nimm dann einen Geschmack wahr, den du gerade im Mund hast oder auf der Zunge spürst. Tief atmen.

Übe diese Technik ruhig hin und wieder in entspanntem Zustand. So kannst du im Ernstfall automatischer darauf zugreifen. Und noch was: Bleib’ dran, auch wenn du nicht immer Erfolg hast. Es klingt abgedroschen, aber: Übung macht den Meister!