Von Claudia Hagn
Wer kein Fleisch isst, aber dennoch tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig, ist ein Ovo-Lakto-Vegetarier. Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, ist ein Veganer. Geeignet ist eine ovo-lakto-vegetarische Kost, wenn dabei auf einige Besonderheiten geachtet wird: täglich Milch und Milchprodukte. Neben Calcium kann so auch Vitamin B12 in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Eier sind gute Eiweiß- und Vitamin-B-Lieferanten, zwei bis drei pro Woche dürfen es sein. Ab und zu ein wenig Fisch wäre laut Evi Wimberger, Ernährungsberaterin bei der AOK Landshut, empfehlenswert. Wer keinen Fisch mag, dem fehlt eine wichtige Quelle für Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin D gibt's aber nicht nur in der Nahrung: Kinder und Jugendliche können es selber bilden, wenn sie jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde draußen sind. Jod erhält man durch den Einsatz von Jodsalz. Der Arbeitskreis Jodmangel empfiehlt zusätzlich 50 Mikrogramm Jod pro Tag.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Sojaöl, und Walnüssen enthalten. Grundsätzlich sollten abwechselnd Getreide-Produkte, möglichst Vollkorn, mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst kombiniert werden. So wird der Körper ausreichend mit Eisen versorgt.

Pflanzliche Eisenquellen
Gute pflanzliche Quellen für Eisen sind: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Beerenobst und eisenangereicherte Lebensmittel wie Cornflakes, Säfte. Eisen wird aus Fleisch besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Verbessern kann deshalb die Eisenverwertung bei den Mahlzeiten die zusätzliche Gabe von Vitamin C in Form von frischen Salaten, Vitamin-C-haltigem Gemüse wie Paprika, beispielsweise als Rohkoststifte, Brokkoli und Kohlarten, frischem Obst wie Apfelstücke oder Obstsaft, zum Beispiel Orangensaft. Als Snacks für zwischendurch sind Nüsse, wie Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln, und Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen oder Aprikosen empfehlenswert. Auch sie enthalten Eisen.

Veganer müssen mehr überlegen
Alle, die gar nichts vom Tier essen, also sowohl kein Fleisch als auch keine Eier, Milch und Honig, sind Veganer. Diese Ernährungsform ist laut Evi Wimberger riskanter bei Kindern, da rein pflanzliche Ernährung eine geringere Nährstoffdichte hat, das heißt die Anzahl der Nährstoffe pro Kalorien ist geringer als bei einer gemischten Kost. Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels ist umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird. Es ist aber trotzdem eine normale Entwicklung von Kindern möglich. Veganer müssen mehr überlegen und genau wissen, was sie kombinieren sollten, sagt Wimberger. Sie rät zu viel Soja Hülsenfrüchten, die jedoch richtig kombiniert werden müssen. Sie enthalten Eiweiß, das mit Kartoffeln oder Getreide ergänzt richtig gut aufgenommen werden kann. "Unbedingt sollte man das gemeinsam essen", sagt Wimberger. Denn was dem einen fehlt, ergänzt das andere. Eiweiß ist vor allem wichtig für das Immunsystem, für die Muskeln und für das Gehirn.

Auch fehlt Veganern oft Eisen, Zink und Selen. Hier gilt das gleiche wie bei Vegetariern: Es gibt viele pflanzliche Eisenquellen. Die anderen Spurenelemente sind enthalten in Wurzelgemüse wie Pastinaken oder auch in Kohl. "Nur Tomaten, Gurken und Paprika zu essen, hat bei Veganern wenig Sinn", sagt Wimberger. Bunt mischen ist die Formel, je unterschiedlicher, desto besser. Calcium und Magnesium fehlt Veganern oft, weil sie Milch und Milchprodukte meiden. "Daher sollten sie beim Mineralwasser darauf achten, dass das einen hohen Gehalt an Calcium und Magnesium hat."
Von Vitaminpillen und Nahrungsergänzungsmitteln hält Wimberger wenig. "Als Ovo-lakto-Vegetarier braucht man das nicht", sagt sie. Veganer sollten sich, wenn sie sehr matt sind und auch blass, beim Arzt durchchecken lassen, um sicherzugehen, dass sie keinen Mangel haben. "Aber auch als Veganer kann man ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen."