Sommer 2023. Tabea ist 20 Jahre alt und verbringt während ihres International Relations and Management-Studiums ein Auslandssemester in Paris. Sie liegt auf dem Sofa und scrollt durch Instagram-Stories. Lachende Gesichter, anstoßende Gläser und tanzende Menschen flimmern über ihren Bildschirm. Obwohl sie gestern einen schönen Nachmittag mit einer Freundin verbracht hat, fragt sie sich plötzlich: Mache ich genug aus meiner Zeit im Ausland?

Der bekannte Satz „Vergleich ist der Dieb der Freude“ scheint im Zeitalter von Social Media aktueller denn je. Nirgendwo sonst lassen sich Leben so einfach miteinander vergleichen. Aussehen, Erfolge, Reisen oder Besitz – die Möglichkeiten sind nahezu grenzenlos. Im Internet sehen wir meist nur die schönen Momente. So entsteht leicht der Eindruck, andere Menschen hätten ein perfektes Leben. Wer sich ständig mit diesen idealisierten Bildern vergleicht, kann schnell das Gefühl bekommen, selbst nicht genug zu sein.

Die toxische Beziehung in deiner Hosentasche

Auch Tabea merkt 2023, dass ihr dieser ständige Vergleich nicht guttut. Als die gebürtige Straubingerin einen weiteren Auslandsaufenthalt in Málaga beginnt, zieht sie die Reißleine. Sie startet einen Digital Detox und löscht alle Social-Media-Apps von ihrem Smartphone. Nur WhatsApp bleibt, um mit Familie und Freunden in Kontakt zu bleiben.

„Ich hatte natürlich auch in Paris eine tolle Zeit. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich in Málaga mehr Frieden mit mir selbst und mehr Freude an den Aktivitäten dort hatte, weil ich nicht ständig daran dachte, was ich gerade alles verpassen könnte.“ Dieses Gefühl hat sogar einen Namen: FOMO – die Abkürzung für „Fear of Missing Out“, also die Angst, etwas zu verpassen.

Statt ständig auf das Leben anderer zu schauen, konzentriert sie sich wieder auf ihr eigenes. Spaziergänge am Strand, gemeinsame Abende mit Freunden oder kleine Alltagsmomente bereiten ihr wieder mehr Freude – bis heute.

Doch warum fällt es uns eigentlich so schwer, das Smartphone aus der Hand zu legen? Soziale Netzwerke sind darauf ausgelegt, Aufmerksamkeit möglichst lange zu halten. Algorithmen liefern ständig neue Inhalte. Zwischen spannenden Beiträgen tauchen auch mal weniger interessante auf. Das lässt uns glauben: Die nächste interessante Story könnte jederzeit erscheinen – also scrollen wir weiter.

Dazu kommt unser Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Anerkennung. Likes und Kommentare lösen kleine Belohnungsreaktionen im Gehirn aus. Die Folge: Wir greifen immer wieder zum Handy.

Wie kommen wir am besten über eine toxische Beziehung hinweg? Kontakt abbrechen. Nummer löschen, auf Social Media entfolgen und Erinnerungen aus dem Blickfeld räumen. Dahinter steckt ein simples Prinzip: aus den Augen, aus dem Sinn.

Eine ähnliche Strategie empfehlen Experten auch bei einem Digital Detox. Wer weniger Zeit am Smartphone verbringen möchte, sollte es nicht ständig griffbereit haben. Schon die bloße Sichtbarkeit eines Handys kann unsere Aufmerksamkeit beeinflussen. Deshalb hilft es oft schon, das Gerät in einem anderen Zimmer zu lassen oder Benachrichtigungen auszuschalten. Jeder Mensch geht anders mit digitalen Medien um. Deshalb gibt es auch keine Regel, die für alle funktioniert. Für Tabea war der Schlüssel, eigene Grenzen zu setzen. Eines ihrer wichtigsten Prinzipien: Morgens bleibt das Handy erst einmal liegen. „Vor dem Zähneputzen schaue ich nicht drauf“, erzählt die heute 23-Jährige. Abends liest sie, statt durch ihr Smartphone zu scrollen. „Selbst wenn es nur fünf Minuten sind. Das tut so gut und zentriert mich total. Ich merke vor allem am nächsten Tag einen riesigen Unterschied – ich starte viel besser in den Tag und bin nicht mehr so schnell am Handy.“

„Ich hatte Angst, aus dem Sichtfeld anderer zu verschwinden“

Auch beim Lernen für die Prüfungen hat Tabea, die aktuell einen Master in European Studies macht, ihre Gewohnheiten verändert. Statt in jeder Pause zum Smartphone zu greifen, geht sie lieber eine Runde spazieren und lässt das Handy zu Hause. „Wenn du dein Gehirn schon vor dem Lernen mit lauter spannenden Reizen fütterst, wirkt ein Word-Dokument im Vergleich unglaublich langweilig.“

Zunächst war für Tabea der Abschied von Social Media aber ungewohnt. „Instagram war eine Plattform, auf der ich mich ausdrücken konnte. Ich hatte Spaß daran, anderen zu zeigen, was ich mache und wie es mir geht. Deshalb hatte ich Angst, aus dem Sichtfeld meiner Bekannten zu verschwinden.“ Heute sieht sie das anders: „Die Menschen, die mir wirklich wichtig sind, melden sich auch ohne Insta-Story.“ Der Weg zu dieser Erkenntnis war nicht leicht. Gerade am Anfang verspürte sie oft den Drang, sich wieder einzuloggen und nachzusehen, was andere gerade machen. Tabea ist glücklich und hat ein schönes Leben, nur postet sie es nicht mehr.

„Manchmal denke ich kurz darüber nach, ob ich etwas von einer Reise posten sollte. Aber ich weiß auch, dass ich schnell wieder in diese Schleife geraten würde: Wie viele Likes habe ich? Wer hat kommentiert? Deshalb lasse ich es lieber.“ Auch die Angst, etwas Wichtiges zu verpassen, hat sich mit der Zeit relativiert. „Die Beziehungen zu den Menschen, die mir wichtig sind, sind genauso stark wie vorher.“

Bestätigung von innen statt durch Likes

Vermisst Tabea etwas an Social Media? „Manchmal die Bestätigung.“ Doch statt in Likes und Kommentaren findet sie diese heute vor allem in persönlichen Begegnungen und eigenen Erfolgen. „Anerkennung ist viel stärker und langanhaltender, wenn du mit jemandem zusammensitzt und eine gute Zeit hast. Oder sie dir einfach selbst gibst.“

Für Tabea hat sich einiges verändert. „Ich bin gelassener geworden – verspüre viel mehr innere Ruhe.“ Schlaf und Konzentration haben sich verbessert. Sie verbringt mehr Zeit mit Freunden und macht sich weniger Gedanken darüber, was andere von ihr denken. Die Apps einfach zu löschen, war besonders hilfreich für sie. „Mir die Kontrolle ein Stück weit selbst zu nehmen, hat für mich am besten funktioniert.“ Das fühlt sich erst nach einer riesigen Sache an. Heute denke ich kaum noch darüber nach, dass ich kein Social Media auf dem Handy habe.“ Wer Angst hat, direkt komplett auszusteigen, kann klein anfangen. „Man kann die Apps mal für zwei oder drei Tage löschen. Dann merkt man oft: Eigentlich ist es gar nicht so schlimm.“ Bis heute hält Tabea ihren Digital Detox durch. Sie wohnt nun mit ihrem Freund in Plattling. Dieser hat sich von ihr inspirieren lassen und ebenfalls fast alle Social-Media-Apps gelöscht. Ihre Bildschirmzeiten haben sich die vergangenen Jahre auf etwa zwei Stunden täglich reduziert.

Anders als bei einem toxischen Ex geht es beim Smartphone nicht unbedingt darum, für immer Schluss zu machen. Die meisten von uns brauchen ihr Handy schließlich für Schule, Studium, Arbeit oder um mit Freunden in Kontakt zu bleiben. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, die Beziehung gesünder zu gestalten. Wie in jeder guten Beziehung lohnt es sich, Grenzen zu setzen. Denn am Ende sollte nicht das Smartphone bestimmen, wie wir unsere Zeit verbringen. Sondern wir selbst.