Mit dem neuen Jahr kommt sie wieder: die Zeit der guten Vorsätze. Den Spitzenplatz unter den heuer aktuellen Zielen der Deutschen belegt der Vorsatz "Stress vermeiden oder abbauen" (59 Prozent), gefolgt von "Mehr Zeit mit der Familie verbringen" (52 Prozent) und "Mehr Sport treiben" (51 Prozent). Das besagt eine Umfrage des DAK-Gesundheitsbarometers unter 3000 Teilnehmern. Doch trotz aller "So schaffen Sie's!"-Botschaften, die von Magazinen und Botschaften verbreitet werden: Die meisten Vorsätze werden wohl auch in diesem Jahr nicht umgesetzt.

Warum das so ist, hat die Motivationspsychologie schon vor Jahren herausgefunden: Manchmal passt der Vorsatz ganz einfach nicht zu dem Menschen, der ihn fasst: Das Ziel - zum Beispiel mehr Zeit für die Familie zu haben - wird zwar als gut und wichtig eingeschätzt, doch der konkrete Weg dorthin - also früher von der Arbeit heimzugehen, Aufgaben zu delegieren oder auch einmal etwas liegen zu lassen - ist für den Betroffenen unerträglich.

Gute Vorsätze entstehen also meist dann, wenn der Mensch, der wir sein wollen - die Psychologie spricht vom "motivationalen Selbstbild" - nicht mit dem übereinstimmt, was wir eben sind: jemand, der raucht, zu viel isst, zu wenig Sport treibt, für die Arbeit lebt, einen Schreibtisch hat, auf dem sich Papierstapel türmen. Dann liegt eine "problematische Motivationsbasis" vor. Ein aufgeräumtes Büro hätte man schon gerne - aber man hasst es, aufzuräumen.

Mächtige Motive, die das Handeln steuern

Der renommierte Motivationspsychologe Prof. Dr. Falko Rheinberg, bis zu seinem Ruhestand 2007 Leiter der Abteilung Psychologie II an der Universität Potsdam, hat schon vor Jahren herausgefunden, wo es hakt, wenn man es einfach nicht schafft, seine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Ein Grund liegt in den sogenannten impliziten Motiven, die das Handeln eines Menschen schon seit frühester Kindheit steuern und möglicherweise sogar genetisch mitbedingt sind. "Die impliziten Motive drängen uns dazu, Sachen zu machen, bei denen wir uns wohlfühlen", sagt Prof. Rheinberg.

Die Krux: Meist sind uns diese mächtigen Kräfte, die in uns wirken, selbst nicht so richtig bewusst. So kommt es, dass wir uns etwas vornehmen, was nicht zu unseren impliziten Motiven passt. Und dann wird es schwierig. "Wenn jemand zum Beispiel von seinen Motiven her hochleistungsmotiviert ist - sich also in Situationen wohlfühlt, in denen er an den Grenzen seiner Tüchtigkeit arbeiten kann - und sich vornimmt, mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, dann hat das kaum eine Chance", meint der Motivationspsychologe. "Denn die berufliche Arbeit hat immer einen Dringlichkeitsvorteil, die muss hier und jetzt gemacht werden, während die Zeit mit der Familie zwar auch wichtig ist, aber eben auch noch morgen geht."Rheinbergs Fazit: "Wenn die Vorsätze einen dazu zwingen, sich gegen den Strich zu bürsten, dann haben Sie kaum eine Chance, sie auf Dauer umzusetzen."

Wenn es sein muss: So kann es klappen

Am Jahresanfang herrscht dennoch bei vielen Menschen Optimismus: Denn da ist ja noch der eigene Wille - oder? "Wenn Sie willensunterstützt an so einen Vorsatz rangehen wollen: Nehmen Sie sich ja nicht zu viel vor!", warnt Rheinberg. "Wenn überhaupt, dann nur einen Vorsatz. Wenn der nicht zu Ihnen passt, wird es schwierig. Denn es scheint nur eine begrenzte Kapazität zu geben, um gegen sich selbst vorzugehen." Schon der Alltag erfordere diverse Willenshandlungen. "Die Welt ist ja nicht so gestrickt, dass sie immer zu unseren Motiven passt, wir müssen also häufig etwas tun, was uns gegen den Strich geht. Das frisst zusätzliche Energie." Im schlimmsten Fall, so Rheinberg, drohe eine volitionale Erschöpfung (Volition: das Handeln durch Willenskraft, Anm. d. Red.). "Denn wir gehen sozusagen im autoritären Führungsstil nach innen und dürfen dann keine Ausflüchte mehr zulassen."

Aber manchmal geht es eben nicht anders. Wenn einem das Ziel einmal so wichtig ist, dass man es unbedingt erreichen will, sollte man nichts dem Zufall überlassen: "Vorweg müssen Sie klären, wozu Sie das machen, warum es keine Alternative gibt. Sie müssen genau formulieren, welchen Grund Sie dafür haben." In seinem Standardwerk Motivation erklärt Rheinberg, dass man sich auch die Zwischenziele und erforderlichen Aktivitäten "detailreich und anschaulich" ausmalen sollte. "Und dann legen Sie fest, wann genau Sie damit anfangen wollen, und zwar mit Datum und Uhrzeit", empfiehlt der Wissenschaftler. "Sie müssen sich programmieren wie einen Cruise-Missile, einen Marschflugkörper."

Wie man sich auf das Ziel programmiert

Wie man sich wunschgemäß umprogrammieren kann, erläutert Rheinberg anhand eines Projektes, das die Professorin Dr. Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg mit übergewichtigen Amerikanerinnen durchgeführt hat. Zu Beginn der Motivationsphase sollten sich diese Frauen zunächst in ihrer Fantasie detailliert vorstellen, wie sie mit ihrer ersehnten Traumfigur eine Poolparty besuchen und welche bewundernden Blicke ihnen zugeworfen würden. Danach stellte man fest: Schwelgen alleine brachte überhaupt nichts. "Meine Kollegin arbeitete dann mit Kontrastierung", sagt Rheinberg. Anstatt sich mit der eigenen Wunschvorstellung zu beschäftigen, mussten sich die Frauen dann der Realität stellen: In ihrem Badeanzug vor den Spiegel erkannten sie die belastetende Ist-Lage. "Diese Kontrastierung gab einen enormen Motivationseffekt", erklärt der Wissenschaftler.

In der Willensphase ist Handeln streng nach Plan angesagt

Doch Ergebnisse brachte erst die Willensphase: Hier war Handeln angesagt, streng nach Plan: Die Frauen mussten die für ihren Vorsatz gefährlichsten Situationen aufschreiben und sich für jede Situation Handlungsalternativen überlegen. "Zum Beispiel lautete eine gefährliche Situation Restaurantbesuch", erzählt Rheinberg. Um die Gefahr zu entschärfen, nahmen sich die Projektteilnehmerinnen vor, ohne jegliches Nachdenken sofort "Salat" zu sagen, wenn der Kellner die Bestellung aufnahm. "Man programmiert sich also auf die kritischen Situationen, sodass man dann nicht wieder anfängt, darüber nachzudenken, was man eigentlich will", fasst der Motivationspsychologe die Erkenntnis zusammen.

Gut: wenn implizite Motive zur Selbsteinschätzung passen

Am einfachsten ist es freilich, wenn man seine guten Vorsätze an die impliziten Motive anpasst. "Wenn Ihre Selbsteinschätzung mit Ihren impliziten Motiven übereinstimmt, dann sind Sie gut dran. Wenn Sie sich dann Ziele setzen, werden die zielführenden Tätigkeiten auch noch durch Freude unterstützt", weiß Rheinberg.In diesem Fall geht es dann oft einfach darum, Zeit für die Erfüllung des Vorsatzes - zum Beispiel: mehr Sport - freizuschaufeln. "Wenn man ein Leben mit Vollgas führt, stehen die Tätigkeiten ja immer in einem Dringlichkeitswettbewerb zueinander - da kann es dann sein, dass eine Sache, die auch zu einem passen würde, nicht gemacht wird, weil andere Sachen dringlicher erscheinen", sagt der Wissenschaftler.

Was hilft, sind Routinen: "Man muss zum Beispiel festlegen, dass man am Dienstag und Donnerstag zwischen 18 Uhr und 18.30 Uhr auf den Heimtrainer geht." Unterstützend wirken auch sogenannte "Fremdsteuerungsagenten": So können zum Beispiel Freunde oder Partner an den Sporttermin erinnern.Die richtigen, zu einem passenden Vorsätze zu fassen, lohnt sich auch aus einem anderen Grund: Man wird nämlich auch noch belohnt durch den "Flow". So nennen Psychologen das völlige Aufgehen in einer Tätigkeit, bei der man das gute Gefühl hat, dass alles wie von selbst läuft und man auch eine hohe Anforderung mühelos schafft.

Falko Rheinberg.
Motivation. 8. akt.Auflage. KohlhammerVerlag, 2011.